Dieta pronta da internet ignora o único número que realmente importa pra hipertrofia: quanto você come em relação ao que gasta. Duas pessoas do mesmo peso podem precisar de quantidades bem diferentes de comida dependendo da rotina, e uma tabela genérica de "1800 calorias pra emagrecer" não sabe nada sobre isso. A conta certa começa pelo seu gasto, não por um número fixo.
Passo 1: estimar o gasto calórico
Multiplique seu peso em kg por um fator de atividade: 30 kcal/kg se você treina pouco (1 a 2x por semana, trabalho sentado), 35 kcal/kg se treina moderado (3 a 4x) e 40 kcal/kg se treina intenso ou tem rotina fisicamente ativa fora da academia. Uma pessoa de 75 kg treinando 4x por semana gasta em torno de 2.625 kcal/dia — esse é o ponto de manutenção, não o ponto de corte ou de ganho ainda.
Passo 2: ajustar pro objetivo
- Ganho de massa: some 10 a 15% ao gasto de manutenção. Mais que isso vira ganho de gordura sem benefício extra de força.
- Definição: subtraia 15 a 20%. Um déficit maior acelera a perda de músculo junto com a gordura.
- Manutenção/recomposição: fique no valor calculado, ajustando peso e medidas a cada 2 semanas.
Passo 3: distribuir as macros
Com a caloria total definida, a proteína vem primeiro — é o macro que realmente constrói músculo e o que a maioria das dietas prontas acerta por acaso. Use 1,8 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, independente do objetivo. O resto se divide entre carboidrato (energia pro treino) e gordura (função hormonal): cerca de 25 a 30% das calorias em gordura e o restante em carboidrato.
Pra quem tem 75 kg buscando ganho de massa com gasto de 2.625 kcal: meta de ~2.950 kcal, 150g de proteína (600 kcal), ~82g de gordura (735 kcal) e o resto — cerca de 400g — em carboidrato. Números redondos, fáceis de acompanhar num app de dieta comum.
O trabalho chato é recalcular isso a cada poucas semanas conforme o peso muda, e ajustar quando o resultado não bate com a meta. O FitOrbit faz essa conta automaticamente a partir do seu perfil e das fotos de refeição que você registra — sem precisar abrir planilha nem lembrar a fórmula.