A recomendação genérica de "0,8 g de proteína por kg" que aparece em diretrizes de saúde pública é o mínimo pra evitar deficiência — não a quantidade ideal pra quem treina força e quer construir ou manter massa muscular. Para essa população, a evidência aponta pra uma faixa bem mais alta.
A faixa certa por objetivo
- Hipertrofia (ganho de massa): 1,8 a 2,2 g por kg de peso corporal.
- Déficit calórico (emagrecimento com treino): 2,0 a 2,4 g por kg — mais alto que em ganho de massa, porque a proteína extra ajuda a preservar músculo enquanto você come menos calorias no total.
- Manutenção com treino regular: 1,6 a 1,8 g por kg.
Para alguém de 80 kg em fase de ganho de massa, isso dá entre 144 e 176 g de proteína por dia — bem acima dos 64 g que a recomendação genérica de saúde pública sugeriria.
Dá pra exagerar?
Acima de aproximadamente 2,2 a 2,4 g/kg, mais proteína não traz benefício extra mensurável de síntese muscular — o excesso vira só mais calorias, sem vantagem adicional. Não existe evidência de dano renal por dieta rica em proteína em pessoas saudáveis, mas também não existe ganho por ultrapassar muito a faixa recomendada. O objetivo é acertar a faixa, não maximizar o número.
Como distribuir ao longo do dia
Dividir a proteína em 3 a 5 refeições ao longo do dia (20 a 40 g por refeição) aproveita melhor a síntese proteica muscular do que concentrar tudo numa única refeição grande à noite. Não precisa ser rígido com o timing exato — o total diário importa mais que a distribuição perfeita — mas espalhar ao longo do dia é mais fácil de sustentar e mais eficiente.
Contar gramas de proteína refeição por refeição é o tipo de trabalho manual que ninguém mantém por muito tempo. O FitOrbit estima a proteína (e os demais macros) direto da foto do prato, comparando com sua meta diária em tempo real.